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跑步机 功能特点:发展人体髋关节和腰部肌肉群的力量,增强人的心肺功能和协调能力。 使用方法:双脚分开,站在左右踏板上,双手握住横杠,双腿前后交叉自然摆动。 注意事项:双手握横杠,防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大,避免肌肉拉伤。儿童使用该器械时,必须有成年人保护。非使用者不要站在器械前后,避免被器械碰伤。 组合单杠 功能特点:发展人体上肢及背部肌肉力量,增强肩关节、肘关节、腕关节的柔韧性与灵活性。 使用方法:人跳起,双手正握杠,做引体向上或悬垂举腿运动。 注意事项:双手握横杠,防止摔下。身高低于1.4米和12周岁以下的儿童使用时须有成年人保护。 大转盘 功能特点:锻炼肩、肘、腕等关节。 使用方法:单手握住转盘上的把手,做顺、逆时针方向的旋转,左右手交替锻炼。 注意事项:用力要均衡,避免因突然用力过大导致韧带损伤。 腰背按摩器 功能特点:锻炼腰、背部肌肉,缓解腰、背部疲劳。 使用方法:腰部紧靠按摩柱,双手握扶手,上下拉动按摩柱;双腿呈马步,背靠按摩柱,双手握扶手,身体左右运动。 注意事项:手臂运动速度不要太快,站立按摩时,双手应握紧扶手。 扭腰器 功能特点:主要锻炼腰、髋部,增强腰部的灵活性和柔韧性。 使用方法:双手握扶手,站稳后向左、右转动。 注意事项:速度不要太快,双手不要脱开扶手把,以免摔下仰卧板使用方法: 1、正确的锻炼方法: 1)仰卧起坐(主要锻炼腹部的六块肌肉,消耗腹部脂肪) 2)收背运动(主要锻炼背部相关肌肉群,这也是舒缓腰肌劳损的主要方法) 3)仰卧抬腿(主要锻炼腹部、大腿部肌肉) 2、辅助锻炼方法: 腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松肌肉, 然后自然伸展背部及腿部的肌肉,约停一分钟,再重复3次。 3、正确的坐姿: 坐椅子时,一定要坐满整个椅面。因为只有那样,整个背部才可以得到支持,脊柱骨才可以伸直。 如果你只坐椅面的一部分,时间长了,背部容易弯曲,腰肌劳损会慢慢侵蚀你的背部筋膜。 请记住:腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。后切记锻炼后进行肌肉伸展。 健身车的使用方法: 您要确认您是什么样的健身车,立式还是卧式的健身车。 开始使用健身车之前坐坐准备运动,压压腿,扭扭腰,摔摔胳膊。 然后调节好健身车的阻力,双手扶住手柄,开始有节奏的踩,切忌不腰太快,锻炼要循序渐进,慢慢加速,锻炼40分钟左右。锻炼完之后再坐坐放松运动。 跑步机的使用方法: 1、 在确认安装好跑步机后,才能通电源。 2、 锻炼时不能穿太长,太宽松的衣服,以免衣服挂到跑步机上造成安全事故。建议穿有胶底的跑步鞋或健身鞋锻炼。 3、当你使用跑步机时,请勿站在跑带上启动。启动前,你可以站在跑带两边的修饰护条上,等跑带开始运动之后再在跑带上运动。启动速度不宜过大,不要试图跳上运转的跑带上。 4、 跑步机在使用时,请勿让小孩和宠物靠近,以免发生意外。未成年人及老人跑步时需有成年人在旁陪护,并佩戴好安全开关夹。 5、 跑步机在不使用时,应把电源线插头拔掉收好。 6、 速度不宜过快;健身时间不宜过晚。 7、健身后要有适当的放松活动。 8、健身活动不要在饭后进行。 9、妇女在经期、孕期、产后两个月尽量不要进行健身跑。 10、少年儿童跑步机健身有成年人进行指导,严格控制运动量,避免过度疲劳,影响发育健身计划。 若干体会: 1. 没有长不壮的瘦子。我当瘦子20年了,一向肠胃吸收不好,对饮食的兴趣也不大,但是这半年什么都变了事实证明,科学的训练+合理的营养饮食=短时间增肌 。 2. 无氧是王道。有氧能锻炼心肺当然很好,但是以增肌为目的的话,必须保证每周有三天1-1.5小时的无氧,这三天除了无氧前慢跑3-5分钟的热身,其他任何的有氧都不要做。 3. 肌肉在休息的时候才生长。所以切忌过度锻炼。同一个肌肉群要休息48-72小时才可以再次锻炼,肌肉没有足够的休息时间是不可能变大变粗的。 4. 锻炼大肌肉群胜于一切。简单地说,就是要集中训练卧推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在刚开始锻炼的3、4个月,不要花太多时间在某个单独肌肉上。 5. 杠铃、哑铃(Free weights)无可替代。设施较好的健身房一般都有诸多大型复合器械,请不要花过多时间在上面杠铃和哑铃的效果是的。 6. 动作要到位,切忌追求大重量导致受伤。只有动作到位了锻炼效果才,为了面子好看动作偷工减料搞大重量是没有意义的,别人一看就知道。时刻注意防止受伤,特别是硬拉这个动作,上重量一定要慎重。 7. 营养补充很重要。以我个人意见,蛋要坚持吃,肌酸可以在增肌的三个月吃,其他的补品就见仁见智